Як підтримати й поліпшити форму під час відпустки: тренування на 20 хвилин в будь-яких умовах

Якось так склалося, що відпустка у більшості людей пов’язані з деструктивом. Звичайно, ми насичуємось емоціями, відпочиваємо від рутини і всіляко веселимося, але одночасно ми їмо і п’ємо, як не в себе. Страждає печінка, боки ростуть, а вся радість канікул потім нівелюється розладом від незастегивающегося ременя і побаливающего після п’янки ШКТ.

Як-то раз я сказав собі “досить” і вирішив піти іншим шляхом. Мені стало гидко від того, що я живу за лекалами стада і руйную себе в той час, коли треба відновлюватися. Кілька років тому я спробував відпочинок, після якого я став ще краще і мені сподобалося. Повірте, повернутися до колег по роботі та друзів не тільки засмаглим, але і з палаючими очима, поліпшеною формою і парою нових ідей щодо саморозвитку, дорогого коштує.

Тим більше що великих витрат це не потребує. Зазвичай я просто робив у відпустці щоденні пробіжки, налягав на плавання (якщо був на морі) і шукав варіанти тренувань на місцевості. А нещодавно я натрапив на відео відомого зсж-амбасадора Дениса Семеніхіна, де він пропонує конкретну програму тренувань, яку варто робити у відпустці. Ця тренування допоможе не тільки підтримати форму, але комусь і поліпшити. Так давайте пробувати!

Що будемо робити, капітан

Починаємо з розминки! Робимо розминку перед будь-яким тренуванням. А в дорозі або в розслабленому стані – це обов’язково! Для того щоб виконати цю тренування, вам потрібно знайти будь-який спортивний майданчик. Зі снарядів нам потрібні тільки бруси та турнік. Якщо ви не перший раз займаєтеся воркаутом, то розумієте, що поперечину і опору для віджимань можна знайти і просто серед міського антуражу. Впевнений, проблем з пошуком місця не буде.

У нас буде 2 великих супер-сету. Тобто ми робимо вправи, один за одним, без відчутного відпочинку. Якщо зовсім тяжко, можна між підходами відновлювати дихання, але не затягуйте.

Перше коло – жимові руху

Віджимання за спиною

Знаходимо упор, фіксуємо руки і починаємо віджиматися, опрацьовуючи наші трицепси. Виконуємо підхід плавно, ніякого поспіху. У нижній точці на пару секунд зупиняємося, розтягуємо м’язи і назад. У верхній точці лікті не “вставляємо”.

Виконуємо 25-30 повторень.

Віджимання від підлоги

Це вправу робимо до відмови.

Віджимання на брусах

Тут ви можете пограти (у різні дні, наприклад) технікою виконання. Якщо тримати корпус прямо, то навантаження буде максимально йти в трицепси. Якщо зробити нахил вперед, то сильніше запрацюють грудні. Виберіть своє становище, або знайдіть нейтральну середину.

У нижній точці робимо паузу, опускаємося як можна нижче, лікті не “защипуємо”. Вправа виконуємо до відмови.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Закінчуємо цей круг ми знову отжиманьями. Але тепер руки ставимо близько і зміщуємо акцент з грудних на трицепси. І знову не забуваємо про паузу в нижній точці. А у верхній намагаємося як би стиснути, напружити грудні м’язи і додаємо навантаження на них. І знову робимо підхід до відмови.

Друге коло – тягові руху

Всі вправи у другому колі робимо до відмови!

Підтягування широким хватом

У цій вправі важливо дотримувати техніку і намагатися робити “чисті” підтягування. В кінці можна трохи “похалтурить” і зробити хоча б часткові підйоми. Це краще, ніж не зробити нічого.

Якщо ви не вмієте підтягуватися, можна знайти невисоку поперечину і зробити “австралійські підтягування”. Це коли ноги у вас лежать на землі, а ви тягніться до перекладини корпусом. Ще один варіант – взяти в поїздку гумку і підтягуватися з її допомогою.

Підтягування вузьким хватом

Зміна хвата в подтягиваниях змінює акценти на м’язи. У широкому працює на максимум спина, в зворотному активніше в роботу включаються біцепси і брахиалис. До речі, саме цей хват простіше використовувати новачкам, які тільки вчаться підтягуватися або почали робити перші успіхи.

Тяга однією рукою

Незвичайне (для мене), але дуже розумне вправу. Треба знайти вертикальний стовп (опору, березу, ногу слона і зробити підтягування корпусу до перекладини поперемінно кожною рукою.

Ми ставимо ноги впритул до перекладини, беремося однією рукою за неї і відхиляємо корпус назад (дивіться

Відмінна вправа для тренування біцепса.

А тепер найцікавіше. Відновлюємо дихання, відпочиваємо кілька хвилин. І повторюємо обидва кола, але в зворотному порядку. Тобто робимо перший круг від віджимань з вузькою постановкою рук до віджимань з руками ззаду. А другий круг від брусів до підтягувань широким хватом. Виходить, що кожен коло і кожну вправу ми робимо по 2 рази.

Автор тренування запевняє, що одного такого масштабного сету вам вистачить позаочі. Семеніхін пропонує робити таку тренування кожен день, а для самих бувалих – вранці і ввечері. Якщо ви відчуваєте себе термінатором, можна зробити по 2 кола цієї тренування.

Повірте, навіть легке тренування (не ця, а ще простіше), яку ви будете робити хоча б 5 хвилин, але кожен день, дозволить вам обійти 90% інших відпочиваючих. Це “мистецтво маленьких кроків”. Кожен день хоч щось, ніж нічого взагалі, бо “були б умови. “.

І ще один важливий момент. Я ні в якому разі не виступаю за те, щоб під час довгоочікуваної відпустки ви вели себе як спартанець. Я знаю деяких фанатиків, які їдуть з сім’єю на море і тренуються там по 2-3 рази в день по повній. Пропускають всі радощі сімейного подорожі і копіюють домашній спосіб життя. Так робити не треба!

Треба відпочивати душею і тілом. Але саме відпочивати і відновлюватися! Непомірне обжерливість, цілодобове лежання на одному місці і літри алкоголю – це не відпочинок. Пора вже зрозуміти. Також як обжираловка по 5 годин за столом – це не свято.

Створіть собі вперше гармонійний, здоровий і насичений відпочинок. Щоб повернутися з нього кращою версією себе, а не людиною, якій потрібен “відпочинок після відпочинку”.